Selbstregulation durch Yoga-Asanas
«Selbstregulation braucht Energie und wenn keine mehr übrig ist, wird das Nervensystem überlastet»
Die folgenden 5 Yoga-Stellungen können Kindern helfen, Stress abzubauen, sich zu beruhigen, das Zentrum zu finden, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und sich zu verankern.
Die Maus/ Kindeshaltung
Ausführung:
- Knie dich auf eine Matte und setze dich auf deinen Versen ab, deine großen Zehen berühren sich, die Füße stehen Hüftbreit auseinander.
- Leg nun deinen Oberkörper mit einer Vorwärtsbeuge nach vorn bis der Bauch auf den Oberschenkeln abliegt und die Stirn den Boden berührt.
- Das Steißbein bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule
- Nun leg deine Hände mit den Handflächen nach oben neben deinem Oberkörper locker auf dem Boden ab, die Schulter sinken nach unten, indem du deine Schulterblätter auseinanderfallen lässt.
- Bleibe für 3-5 tiefe Atemzüge in dieser Haltung
Lade dein Kind ein, sich vom Boden festhalten zu lassen, um zu spüren wie sich der Bauch beim Atmen gegen die Oberschenkel ausdehnt. Die innere Geschwindigkeit darf sich verlangsamen und alle Gefühle und Gedanken dürfen in die Erde ausgeatmet werden.
Positive Wirkung:
- Beruhigt den Geist und die Nerven
- Hilft Stress, Anspannung und Erschöpfung zu lindern
Katze/ Kuh
Ausführung:
- Beginne im Vier-Fuß-Stand, deine Handgelenke befinde sich unter den Schulter, deine Knie sind Hüftbreit
- Für die Katze wölbe deinen Rücken mit der Ausatmung nach oben und ziehe dein Kinn zur Brust, mache einen Katzenbuckel
- Mit der Einatmung kommst du langsam und achtsam in die Gegenbewegung, die Kuh
- Dazu lässt du den Oberkörper in ein geführtes Hohlkreuz sinken und richtest den Blick nach oben aus
Es bietet sich an diese Übung einige Male im Wechselmit dem Atemrhythmus zu Wiederholen.
Positive Wirkung:
– Die Katze wirkt harmonisierend
– Die Kuh beruhigt die Gedanken und fördert die Geistige Flexibilität.
Der Hund
Ausführung:
Im Liegestütz und presse mit den Händen fest in den Boden, schiebe dein Gesäß nach oben und deine Fersen aktiv nach unten hinten, versuche sie in Richtung Boden zu bringen.
- Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist, beuge die Knie
- Schultern sind entspannt und die Ohren weit weg von den Schultern
- Der Nacken ist entspannt und der Blick geht zwischen die Füße
- Bleibe für 3-5 Atemzüge in dieser Haltung
Positive Wirkung:
- Diese Stellung dient dem Spannungsabbau und ist Stress-Buster
- Ideal für Zeiten in denen Ihr Kind eine Pause braucht, Dampf ablassen muss, oder einfach nur präsent und geerdet sein möchte.
Der Baum
Ausführung:
- Beginne im aufrechten Stand, stehe mit beiden Beinen fest auf dem Boden, Zehen Pressen in die Matte, Becken ist leicht nach vorne gekippt
- Verlagere nun dein Gewicht auf das linke Bein- das wird das Standbein
- Hebe deinen rechten Fuß nach oben und setze ihn mit der Sohle am Oberschenkel oder am Schienbein ab (je höher der Fuß, des so anspruchsvoller ist die Balance) .
- Bringe die Hände vor dein Herz
- Wenn du dich sicher genug fühlst, streckst du die Arme über dem Kopf aus und bringst die Handflächen dort wieder aneinander
- Bleibe für 3-5 Atemzüge
- Setze den Fuß wieder ab und mache dasselbe auf der anderen Seite
Positive Wirkung:
- Wirkt erdend
- Klärt deinen Geist
- Stärkt deine innere Ruhe
Das Boot
Ausführung
- Sitze mit gradem Oberkörper und ausgetreckten Beinen auf deiner Matte, stütze dich mit deinen Händen neben dem Gesäß ab.
- Lehne dich nun mit gradem Rücken leicht zurück , winkle deine Beine an und bringe die Füße weg vom Boden
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und strecke die Unterschenkel aus (Beine in 45 °C Winkel)
- Oder lasse deine Beine gebeugt und halte die Unterschenkel parallel zu Boden (beansprucht die Bauchmuskeln nicht so intensiv)
- Hebe die Arme und strecke sie parallel zum Boden aus, der Rücken bleibt gerade und die Finger ziehen kraftvoll nach vorne.
- Bleibe für 3-5 Atemzüge
Positive Wirkung:
- Das Boot stärkt deinen Willen und dein Durchhaltevermögen
- Erdend und beruhigend, da sie Kraft, Koordination und Gleichgewicht erfordert.
Üben Sie gemeinsam mit ihrem Kind, damit es die Haltungen kennt und sie als Selbstregulierungs- instrumente für emotional aufgeladene-, gestresste- oder Konflikt-Zeiten verwenden kann.